Olah Raga Bagi Diabetesi
Oleh : Dr. Achmad Sulaiman, MHA
berikutnya yang juga penting bagi diabetesi adalah melakukan latihan fisik. Latihan
fisik bagi diabetesi pada prinsipnya olahraga bagi penderita diabetes tidak berbeda
dengan yang untuk orang sehat. Juga antara diabetesi baru atau pun yang lama.
Olah raga yang teratur dapat mengendalikan risiko diabetes karena dengan
berolah raga akan memberikan manfaat bagi penderita diabetes antara lain:
· Membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh sehingga meningkatkan
kemampuan metabolisme sel dalam menyerap dan menyimpan glukosa,
dengan demikian kadar gula dalam darah bisa mencapai angka normal.
· Meningkatkan sirkulasi darah, terutama pada kaki dan tangan, di mana
biasanya penderita diabetes memiliki masalah.
· Mengurangi stress yang sering menjadi pemicu kenaikan glukosa darah.
· Timbunan kolesterol di pembuluh darah akan berkurang, sehingga risiko
terkena penyakit jantung juga menurun.
Dengan demikian , diabetesi yang rajin berolah raga dapat melepaskan diri dari
ketergantungan pada obat.
Namun walaupun demikian, tidak semua olah raga dapat berdampak baik bagi
diabetesi. Maka sebaiknya jenis olahraga bagi penderita diabetes dipilih yang
memiliki nilai aerobik tinggi, seperti jalan cepat, lari (joging), senam aerobik, renang,
dan bersepeda. Jenis olahraga lainnya, tenis, tenis meja, bahkan sepakbola, pun
boleh dilakukan asal dengan perhatian ekstra.
FID (frekuensi, intensitas, dan durasi) olahraga bagi diabetesi pada prinsipnya
tidak berbeda dengan yang diterapkan untuk orang sehat. Frekuensi berolah raga
adalah 3 – 5 kali seminggu. Sebaiknya, dipilih waktu yang tepat karena panas
matahari bisa membakar kalori lebih banyak. Ini berbahaya karena bisa
menyebabkan hipoglikemia, kekurangan gula darah yang dapat berakibat fatal.
Untuk menghindari hal-hal yang tidak diharapkan dari berolah raga itu, berikut
ini adalah beberapa tips berolah raga bagi diabetesi :
Page 2 of 6
1. Konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani program olah raga. Dokter
akan merekomendasikan jenis olah raga apa yang boleh Anda lakukan sesuai
dengan kondisi Anda. Dokter biasanya akan melarang Anda berolah raga bila:
- Glukosa darah Anda lebih dari 250 mg/dl.
- Memiliki gejala retinopati (kerusakan pembuluh darah pada mata),
- Neuropati (kerusakan syaraf dan sirkulasi darah pada anggota badan),
- Nefropati (kerusakan ginjal), dan
- Gangguan jantung seperti jantung koroner, infark miokard, aritmia dan lainnya.
2. Bila tidak ada larangan, mulailah dengan olah raga ringan seperti senam
aerobik, berjalan, berenang, dan bersepeda. Olah raga aerobik tersebut
bermanfaat memperdalam pernafasan dan meningkatkan kerja jantung. Latihan
ini dapat dilakukan beberapa kali seminggu.
3. Banyak penderita diabetes yang tidak menyadari bila memiliki masalah di kaki
mereka. Sebelum berjalan sehat atau jogging, pastikan kenyamanan dan
keamanan sepatu yang dipakai:
- Selalu gunakan kaus kaki yang nyaman.
- Periksa apakah ada krikil atau benda lain sebelum mengenakan sepatu.
- Hindari lecet atau goresan di kaki
4. Bila Anda memiliki masalah di kaki, sebaiknya pilih berenang, senam atau
bersepeda yang tidak terlalu membebani kaki.
5. Jangan mengangkat beban berat karena dapat meningkatkan tekanan darah
secara tiba-tiba.
6. Awali dan akhiri latihan dengan pemanasan dan pendinginan selama 5-10
menit untuk mengurangi risiko jantung dan cedera otot.
7. Jangan menambah porsi latihan secara drastis. Setiap kali, naikkan hanya
satu faktor saja (frekuensi, lama atau intensitas latihan).
8. Kenakan tanda pengenal diabetes, agar orang tahu bila terjadi sesuatu dengan
Anda. Hipoglikemi adalah risiko yang dapat terjadi sewaktu berolah raga.
Kenaikan penyerapan glukosa oleh otot dapat menurunkan gula darah ke tingkat
yang sangat rendah (hipoglikemi). Gejala hipoglikemi adalah badan gemetar,
jantung berdebar, keringat bertambah, rasa lapar, pusing, lesu, bingung.
9. Bila terkena gejala hipoglikemi :
- Lakukan tes gula darah untuk mengecek.
- Konsumsi makanan atau minuman manis, misalnya jus atau manisan buah.
Hindari makanan yang mengandung lemak karena menghalangi penyerapan
glukosa oleh tubuh.
- Istirahat selama 10 -15 menit dan lakukan pengecekan lagi sebelum
melanjutkan latihan.
Page 3 of 6
- Jangan meneruskan berolah raga bila gula darah di bawah 100 mg/dl.
- Bila melanjutkan berolah raga, selalu waspada terhadap munculnya kembali
gejala hipoglikemi.
- Setelah selesai berolah raga, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat
kompleks seperti ubi, roti, dan jagung.
10. Lakukan pengetesan glukosa darah 12 jam setelah latihan yang agak
berat untuk mengecek adanya hipoglikemi yang muncul pasca latihan.
11. Berolahragalah dengan gembira. Untuk meningkatkan dan mempertahankan
motivasi berolahraga, bergabunglah dengan klub-klub olah raga diabetes yang ada
ada di sekitar tempat tinggal.
Bagi diabetesi yang menggunakan suntikan insulin harus hati-hati. Harus
diperhatikan waktu puncak kerja insulin yang disuntikkan. Jangan sampai saat
puncak insulin bekerja, penderita berolahraga. Saat itu kadar gula darah akan banyak
turun. Kalau ditambah latihan, bisa tambah turun lagi, bisa kena hipoglikemia. Jadi,
insulin yang digunakan harus diketahui dulu kerjanya, short acting atau long acting.
Biasanya, berdasarkan kondisi penderita, dokter menentukan jenis insulin yang
diberikan. Jadwal olahraganya disesuaikan dengan kerja insulin itu.
Intensitasnya berkisar 60 – 75% DSM (denyut nadi maksimal, yang
perhitungannya 220 – umur dalam tahun). Durasinya kira-kira 60 menit setiap kali
berolahraga pada zone latihan. Untuk penderita diabetes yang berbadan gemuk,
durasinya bisa ditambah, misal 90 menit. Dengan penambahan lama latihan, tidak
cuma gula darah yang berkurang, lemak tubuh pun ikut dibakar.
Latihan beban ringan juga dianjurkan untuk penderita diabetes. Di samping
memelihara kadar gula darah, penderita juga memelihara massa ototnya agar
ototnya tetap kokoh, sehingga bisa tetap produksi seperti yang lain.
Khusus yang sudah sangat parah, misalnya saraf kakinya sudah terganggu,
dipilih olahraga yang ringan dan tidak terlalu banyak serta keras benturannya.
Misalnya bersepeda. Itu pun harus hati-hati, terutama kalau sudah sampai terjadi
retinopati diabetik (gangguan retina mata), karena kemungkinan terjadinya
perdarahan sangat besar.
Bila penyakitnya lebih parah, misalnya dengan kadar gula di atas 400 yang tak
memungkinkannya bergerak aktif, penanganannya menjadi lebih sulit. Jadi, yang
bisa berolahraga hanya mereka yang betul-betul masih aktif, tidak ada keterbatasan
pada musculuskeletal, tidak ada atritis, dan keterbatasan lainnya.”
Sedangkan penderita diabetes berbadan gemuk, jenis olahraganya
dikombinasikan dengan latihan untuk obesitas. “Biasanya, lamanya tidak satu jam,
melainkan dua jam misalnya. Maksudnya, supaya pembakarannya lebih banyak, gula
darahnya turun, dan lemak tubuhnya berkurang.
Page 4 of 6
Dalam melakukan olahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Kadar
gula darah penderita saat melakukan olahraga harus berada pada kisaran 100 – 300
mg/dl. Lebih dari 300 mg/dl dikhawatirkan terjadi ketosis (kelebihan keton dalam
jaringan). Penderita dengan kadar gula yang terlalu rendah juga dilarang melakukan
latihan. Sementara jika kadar gulanya sudah normal lalu melakukan olahraga,
ditakutkan malah terjadi hipoglikemia. Supaya aman, katanya, penderita harus
berolahraga bersama orang lain.
Penderita diabetes sebaiknya juga berbekal sedikit makanan atau minuman
yang manis-manis. Boleh roti manis, permen, teh manis. “Kalau kepala sudah mulai
melayang, langsung saja makan atau minum bekal itu secukupnya. Juga bila keringat
dingin sudah mulai keluar. Kepala melayang dan keringat dingin itu menunjukkan
gula darahnya sudah turun berlebih.
Mereka yang memilih jenis olahraga yang memerlukan waktu lama, macam
tenis lapangan atau sepakbola, sebaiknya setiap 30 menit mengkonsumsi glukosa
(makanan atau minuman manis). Dengan cara itu kadar gula darahnya bisa dijaga
agar tidak terlalu turun. Yang perlu diperhatikan pula saat berolahraga adalah cuaca.
Pada cuaca sangat panas, penyerapan insulin banyak sekali. Berarti gula darah lebih
terserap lagi.
Menjaga kebersihan dan kesehatan kaki juga penting dalam berolahraga. Ketika
sedang joging atau jalan, kaki akan bergesekan dengan sepatu. Karena itu, kaus kaki
yang dikenakan harus bersih. Sepatu pun harus yang lunak bagian dalamnya untuk
menghindari lecet. Pakailah sepatu sesuai penggunaannya.
Dengan rajin berolahraga ditambah mengatur menu makanan serta mengontrol
kadar gula darah secara teratur, komplikasi akibat diabetes dapat dihindari.
Sebelum berolahraga, disarankan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan
(medis) dan faal (kebugaran) terlebih dahulu pada dokter untuk mengetahui tingkat
kebugarannya dan kondisi metaboliknya.
Berolahraga tidak sembarangan dilakukan. Beberapa perinsip dalam berolahraga :
· Frekwensi latihan hendaklah dilakukan secara teratur.
· Intensitas : ringan dan sedang yaitu 60 – 70 % MHR (maximum Heart Rate).
Rumusnya : 220 – umur. Contoh: Jika Anda berusia 50 thn, target heart rate
(THR) Anda adalah 60% MHR, maka melakukan olah raga denyut nadinya
sebaiknya mencapai 60% X (220 -50 ) = 102 kali / menit.
· Durasi dalam berolahraga adalah selama 30 hingga 60 menit.
· Jenis olahraga yang dilakukan hendaklah tidak terlalu berat, seperti jalan,
jogging, berenang, bersepeda.
Page 5 of 6
Urutan kegiatan yang dilakukan :
· Pemanasan (warm – up), lamanya 5 – 10 menit, bertujuan untuk menaikkan
suhu tubuh, meningkatkan denyut nadi mendekati intensitas latihan,
mengurangi kemungkinan cedera.
· Latihan inti (Conditioning), lamanya 20 menit, diusahakan denyut nadi
mencapai THR (target Heart Rate). Bila dibawah THR maka latihan tersebut
tidak bermanfaat. Dan bila berlebih akan menimbulkan resiko yang tidak
diinginkan.
· Pendinginan (cooling down), lamanya 5 – 10 menit, bertujuan untuk
mencegah penimbunan asam laktat di otot sehingga menimbulkan nyeri di
otot, atau pusing sebab darah masih terkumpul di otot yang aktif. Bila jogging,
pendinginan sebaiknya tetap jalan. Bila bersepeda sebaiknya tetap mengayun
tanpa beban.
· Peregangan (stretching), bertujuan untuk melemaskan dan melenturkan otototot
yang masih teregang, ini penting sekali untuk diabetesi usia lanjut
Penderita diabetes yang tidak diterapi dengan baik dapat terkena penyakit
jantung koroner (PJK). Tapi dengan olahraga secara teratur, faktor resiko PJK yaitu
hiperinsulinemia, hipertensi, kelainan metabolisme seperti hipertrigliseridemia, HDL
rendah, LDL dan FFA tinggi dapat diatasi. Dengan demikian, potensi terjadinya PJK
ini dapat dikurangi.
Pada diabetes tipe 2 dapat terjadi gangguan aktifitas fibrinolis. Dengan olahraga
aerobic (aerobic fittness) secara teratur, terbukti gangguan aktifitas fibrinolisis dapat
diperbaiki. Akan tetapi, mekanisme yang mendasari hubungan ini belum bisa
dijelaskan.
Yang menarik dari pengaruh olahraga ini yaitu bahwa ternyata olah raga dapat
juga mencegah atau menunda manifestasi diabetes pada orang yang belum
menderita tetapi mempunyai resiko tinggi terhadap diabetes tipe 2 di masa
depannya. Salah satu contoh orang yang beresiko tinggi ini adalah orang yang punya
turunan penderita diabetes.
Memang tak bisa dipungkiri bahwa olahraga pada penderita diabetes dapat pula
berdampak buruk. Olahraga ternyata dapat pula menyebabkan penyakit-penyakit
yang justru ingin dihindari tadi. Akan tetapi itu hanya terjadi kalau dalam melakukan
aktifitas olahraga keadaan fisik tubuh tidak diperhatikan . Karena itulah, diperlukan
evaluasi awal sebelum berolahraga.
Evaluasi awal sebelum olahraga sangat penting. Tujuannya adalah menemukan
berbagai komplikasi yang ada yang dapat menjadi pemicu timbulnya cedera atau
dampak buruk waktu berolahraga. Selain itu, evaluasi juga diperlukan untuk
mengetahui ragam dan dosis olahraga serta perlu tidaknya pengawasan saat
melakukan olahraga pada individu tertentu.
Page 6 of 6
Untuk penderita yang telah diketahui menderita penyakit jantung koroner,
hendaknya olahraga dilakukan di bawah bimbingan seorang supervisor yang akan
menilai dampak yang mungkin timbul seperti kelainan irama jantung atau kelainan
lain yang mungkin terjadi akibat iskemia atau kekurangan oksigen pada saat
berolahraga.
Bagi penderita yang telah diketahui menderita kelainan mata (retinopati),
dianjurkan untuk menghindari olahraga berat yang bersifat anaerobik atau
membutuhkan banyak oksigen seperti joging. Hal ini disebabkan karena olahraga ini
dapat menimbulkan perdarahan retina (vitrous bleeding), atau timbulnya robekan
retina (traction retina detachment).
Untuk diabetes yang disertai kelainan ginjal (nefropati) , tidak diketahui apakah
juga memerlukan pembatasan olahraga seperti pada PJK dan retinopati. Tapi secara
umum, agaknya diterima pendapat (walau alasan kurang jelas) sebaiknya tidak
melakukan olahraga yang berat kalau sudah disertai komplikasi nefropati.
Bagi diabetes melitus yang disertai kehilangan rasa pada kaki (neuropati
perifer) dianjurkan untuk menghindari olahraga yang bersifat weight bearing
exercise atau olahraga yang mengandalkan kaki, seperti olahraga di atas treadmill
atau alat jalan listrik, jalan kaki dalam waktu yang lama, jogging dan naik tangga.
Olahraga yang dianjurkan antara lain renang, bersepeda, dan dayung.
Untuk mendapatkan keamanan dan kenyamanan berolahraga, maka setelah
malakukan evaluasi terhadap komplikasi-komplikasi yang mungkin timbul tadi, juga
perlu dilakukan persiapan yang teliti. Setiap aktivitas olahraga harus selalu diawali
pemanasan (warming up), dan diakhiri dengan pendinginan (cooling down), masingmasing
dengan waktu 5-10 menit.
Pemanasan dapat dilakukan dengan low grade intensity aerobic exercise
misalnya jalan kaki atau bersepeda, dan selanjutnya diikuti dengan stretching otototot
yang nantinya aktif dilatih selama 5-10 menit. Pendinginan dimaksudkan untuk
mengembalikan denyut jantung ke keadaan sebelum olahraga dilakukan.
Persiapan untuk mencegah timbulnya lecet kaki waktu berolahraga juga sangat
penting. Ini terutama untuk mencegah timbulnya komplikasi kaki diabetik, yaitu kaki
yang membusuk karena infeksi yang tidak dapat diobati. Untuk hal ini perlu
diperhatikan pemilihan sepatu olahraga, penggunaan kaos kaki khusus, pemakaian
jeli silika atau kaos kaki poliester untuk perlindungan kaki.
Selain itu juga dianjurkan mengkonsumsi cairan secukupnya sebelum dan
selama latihan untuk mengganti cairan yang hilang. Terakhir, kalau selama olahraga
penderita diabetes mengalami kelemahan atau kekurangan tenaga yang berarti, itu
tandanya terjadi hipoglikemia atau penurunan kadar glukosa darah. Karena itu setiap
olahraga, jangan lupa membawa gula-gula manis dan makanlah kalau merasakan
hipoglikemi tersebut.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar